北海道医師国民健康保険組合

　冬の朝、空気がひんやりして起きた時、体が少し固まっているように感じませんか。
　寒さを感じると私たちの体は熱を逃がさないために、筋肉をぎゅっと縮めて体温を保とうとする反射が働きます。寒いと体を丸めて小さくなるのは、体が寒さから身を守ろうとする自然な反応ですが、この防御反応によって首や背中の筋肉が緊張し、血行が悪くなります。この血流が滞ることで、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、冷え性や肩こり、腰痛といった不調を引き起こす原因になります。また、肩をすくめた猫背のような姿勢は、肩甲骨の動きを制限し、肩こりの原因となる筋肉の硬直を招きやすいため注意が必要です。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることも、筋肉の緊張を助長し、肩こりを悪化させる要因となります。

　冬はどうしても重ね着が増えます。冬のお洒落は楽しみでもあり、暖かい格好をするのも大切ですが、“厚着そのもの”が筋肉のこわばりにつながります。
　冬物のコー卜やセーター、ジャケットは重さがあるため、着用時にこの重みが肩にかかります。防寒着の重さで肩が押し下げられると、首の周囲の筋肉が下に伸ばされている状態になります。その結果、筋肉が緊張して肩こりが生じやすくなります。
　また、首まわりの防寒対策として、タートルネックやマフラーなどを身につけている人も多いと思います。確かに首元を冷やさないようにするのは防寒対策として正解ですが、首や肩の動きが制限されてしまいます。この状態が長く続くことで、血行不良を招く場合があり、その結果として肩こりや頭痛を引き起こすことがあります。

冬でも適度な運動を心がける

　首、肩、背中周りの筋肉のこりを感じた段階で、ストレッチなどで無理なく体を動かしてみてください。1日数分のストレッチを取り入れるだけでも、筋肉の緊張はやわらぎます。

入浴で体を温める

　温かいお風呂に浸かることで、全身の血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。38~40度くらいのぬるめのお湯に10~15分程度浸かるのが効果的です。
　また、アロマオイルやバスソルトを使うと、リラックス効果がさらに高まります。

温かい飲み物を飲む

　温かい飲み物を飲むことで、体の中から温まり、血行促進効果が期待できます。生姜湯や紅茶、ココアなど、体を温める効果のある飲み物を積極的に摂り入れましょう。白湯もおすすめです。

同じ姿勢を続けない

　同じ姿勢での作業を行なうときは、時々休憩を取り、首を回したり、肩を上下に動かしたりして、頸部の筋肉の緊張をやわらげるようにしましょう。

　寒い季節ですが重ね着は避けて、動きやすくてゆったりとした服装を心がけてください。
　そして、適度な運動・スポーツによって気分転換をはかりつつ体を温め、筋力を強化しましょう。前回ご紹介しました下半身のストレッチと組み合わせて寒い冬をのりきっていきましょう！

　お正月休みが終わり、スポーツクラブの通常レッスンが始まると「体重が増えて、体が重い!!」「すぐ息があってしまう!!」という参加者の声がスタジオに響きます。
　お正月は普段の生活リズムが崩れやすく体重増加につながる条件がそろっています。
　お正月太りに限らず、「食べる量は増える ✕ 動く量は減る」といった悪循環が、体重増加を決定的にする最大の要因となります。体重が増えた直後こそ、食事の内容や量を見直し、運動量を増やすなど、早めに「心地よく続けられる健康習慣」を整えていく意識が大切です。

　ダイエットとは「健康目的や体型改善のために食事量を制限したり運動をしたりして減量することを指す」といわれていますが、健康的な体重を維持すること、健康な状態に近づくことを目的にした運動をご紹介していきたいと思います。
そのためにも自分の体重が（増えた体重）が適正な体重なのか知ることが必要になります。健診や体組成計測でも、適正体重をチェックするために、肥満度や体格を表す指標の1つである BMI （Body Mass Index）という数値を使っています。身長、体重がわかれば、自分のBMIを、次の計算式で簡単に求めることができます。
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
　適正体重を示す年齢別 BMIです。適正体重を維持することは、見た目の美しさだけでなく、健康を保つためにもとても大切なことです。

　有酸素運動は、軽め～中程度の負荷で長時間行える運動です。ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクス、エアロバイクなどが有酸素運動に当てはまります。
　有酸素運動は酸素を使って体脂肪をエネルギーに変換するため、脂肪燃焼やダイエット効果が期待できます。
　今回は自宅でできる有酸素運動をご紹介します。
　そのメリットは
・天気や気温を気にせずに運動できる。
・ながら運動ができる（自宅で洗濯機をまわしながら等..）。
・忙しくても隙間時間にできる。など限られた時間の中でできるのが魅力です。

　跳ばない有酸素運動は、静かな環境で脂肪燃焼を促進するための運動です。その場足ふみや腕振りは数を数えながらリズミカルに動くことで効率よく脂肪燃焼することができます。腕振りスクワットや腿上げ運動などは、下半身の強化とともに上体もダイナミックに使うことで全身のシェイプアップを図ることができます。
　運動するときには、足が滑らないように工夫したり、物にぶつからないようにしたりするなど安全に考慮した環境づくりをお願いします。 　

　特定健診後の運動指導として、健診と運動指導を受診の流れの中で実施しています。
　健診のほかに、当日できる、血管年齢測定、体組成計測を準備しています。
　当日の流れは①運動指導の実施について希望を確認、②各種測定・運動相談受付票を発行、③運動聴き取り（身体状況や運動習慣の確認）、④血管年齢測定、体組成計測、⑤個別運動処方（運動資料配布）となります。後日改めて、個人別運動プログラムを作成しお渡ししています。
　健診の日は対象者の方も、健康への意識が高まっていますので、初回面談を当日に実施することで、運動の見直し、改善点など伝えやすくなります。最後にお渡しする運動プログラムは継続していただけるようにコンパクトにまとめるよう心がけています。

　特定健康診査の結果、生活習慣の改善が必要であると判断された方（動機づけ支援・積極的支援）に対しても、個人別運動プログラムを作成しています。この場合5～7回の運動教室に参加し、栄養士さんによる食生活習慣見直し、個別の栄養指導も受けています。
　動機づけ支援・積極的支援対象者に対して、体脂肪、特に内臓脂肪を減少させるために、「週に10エクササイズかそれ以上の運動、身体活動を加える」という目標運動量が提示されています。具体的には「30分間の速歩なら週５回以上」または「今までよりも１日3,000歩以上多く」となります。この運動・身体活動を実際働き盛りの方が実施するというと様々な困難が伴います。
　有酸素運動だけにとらわれずに、血流を良くするためのストレッチや、姿勢を整え、代謝をあげるための筋トレを組み合わせて、できるだけ現状に即したプログラムになるように作成しています。

　膝や股関節、腰に整形外科的問題があり、歩くのにも痛みがある場合、有酸素運動であるウォーキングをお勧めできません。生活習慣病予防改善と同時にサルコペニア、ロコモティブシンドロームの予防にも目を向けなければなりません。
　サルコペニアは筋肉量と筋力の低下、ロコモティブシンドロームは運動器全体の障害による移動機能低下を指します。サルコペニアの改善を先に行いその後にロコモシンドロームの改善をすすめることで効果があがりやすくなります。サルコペニア改善に最も効果的なのはレジスタンストレーニング、筋力トレーニングです。
　有酸素運動で内臓脂肪を減少せるために、膝や腰を守るための筋肉、歩くために必要な筋肉をつけていくこと、痛み緩和のセルフケアを日常生活に取り入れていきましょう。
　今回は膝や腰の痛みを緩和しながら、体力を向上する運動をご紹介します。
　これから季節が進み屋外で運動できる季節になります。気持ちよくウォーキングを取り入れて生活習慣病も予防改善していきましょう。