北海道医師国民健康保険組合

　お正月休みが終わり、スポーツクラブの通常レッスンが始まると「体重が増えて、体が重い!!」「すぐ息があってしまう!!」という参加者の声がスタジオに響きます。
　お正月は普段の生活リズムが崩れやすく体重増加につながる条件がそろっています。
　お正月太りに限らず、「食べる量は増える ✕ 動く量は減る」といった悪循環が、体重増加を決定的にする最大の要因となります。体重が増えた直後こそ、食事の内容や量を見直し、運動量を増やすなど、早めに「心地よく続けられる健康習慣」を整えていく意識が大切です。

　ダイエットとは「健康目的や体型改善のために食事量を制限したり運動をしたりして減量することを指す」といわれていますが、健康的な体重を維持すること、健康な状態に近づくことを目的にした運動をご紹介していきたいと思います。
そのためにも自分の体重が（増えた体重）が適正な体重なのか知ることが必要になります。健診や体組成計測でも、適正体重をチェックするために、肥満度や体格を表す指標の1つである BMI （Body Mass Index）という数値を使っています。身長、体重がわかれば、自分のBMIを、次の計算式で簡単に求めることができます。
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
　適正体重を示す年齢別 BMIです。適正体重を維持することは、見た目の美しさだけでなく、健康を保つためにもとても大切なことです。

　有酸素運動は、軽め～中程度の負荷で長時間行える運動です。ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクス、エアロバイクなどが有酸素運動に当てはまります。
　有酸素運動は酸素を使って体脂肪をエネルギーに変換するため、脂肪燃焼やダイエット効果が期待できます。
　今回は自宅でできる有酸素運動をご紹介します。
　そのメリットは
・天気や気温を気にせずに運動できる。
・ながら運動ができる（自宅で洗濯機をまわしながら等..）。
・忙しくても隙間時間にできる。など限られた時間の中でできるのが魅力です。

　跳ばない有酸素運動は、静かな環境で脂肪燃焼を促進するための運動です。その場足ふみや腕振りは数を数えながらリズミカルに動くことで効率よく脂肪燃焼することができます。腕振りスクワットや腿上げ運動などは、下半身の強化とともに上体もダイナミックに使うことで全身のシェイプアップを図ることができます。
　運動するときには、足が滑らないように工夫したり、物にぶつからないようにしたりするなど安全に考慮した環境づくりをお願いします。 　

　特定健診後の運動指導として、健診と運動指導を受診の流れの中で実施しています。
　健診のほかに、当日できる、血管年齢測定、体組成計測を準備しています。
　当日の流れは①運動指導の実施について希望を確認、②各種測定・運動相談受付票を発行、③運動聴き取り（身体状況や運動習慣の確認）、④血管年齢測定、体組成計測、⑤個別運動処方（運動資料配布）となります。後日改めて、個人別運動プログラムを作成しお渡ししています。
　健診の日は対象者の方も、健康への意識が高まっていますので、初回面談を当日に実施することで、運動の見直し、改善点など伝えやすくなります。最後にお渡しする運動プログラムは継続していただけるようにコンパクトにまとめるよう心がけています。

　特定健康診査の結果、生活習慣の改善が必要であると判断された方（動機づけ支援・積極的支援）に対しても、個人別運動プログラムを作成しています。この場合5～7回の運動教室に参加し、栄養士さんによる食生活習慣見直し、個別の栄養指導も受けています。
　動機づけ支援・積極的支援対象者に対して、体脂肪、特に内臓脂肪を減少させるために、「週に10エクササイズかそれ以上の運動、身体活動を加える」という目標運動量が提示されています。具体的には「30分間の速歩なら週５回以上」または「今までよりも１日3,000歩以上多く」となります。この運動・身体活動を実際働き盛りの方が実施するというと様々な困難が伴います。
　有酸素運動だけにとらわれずに、血流を良くするためのストレッチや、姿勢を整え、代謝をあげるための筋トレを組み合わせて、できるだけ現状に即したプログラムになるように作成しています。

　膝や股関節、腰に整形外科的問題があり、歩くのにも痛みがある場合、有酸素運動であるウォーキングをお勧めできません。生活習慣病予防改善と同時にサルコペニア、ロコモティブシンドロームの予防にも目を向けなければなりません。
　サルコペニアは筋肉量と筋力の低下、ロコモティブシンドロームは運動器全体の障害による移動機能低下を指します。サルコペニアの改善を先に行いその後にロコモシンドロームの改善をすすめることで効果があがりやすくなります。サルコペニア改善に最も効果的なのはレジスタンストレーニング、筋力トレーニングです。
　有酸素運動で内臓脂肪を減少せるために、膝や腰を守るための筋肉、歩くために必要な筋肉をつけていくこと、痛み緩和のセルフケアを日常生活に取り入れていきましょう。
　今回は膝や腰の痛みを緩和しながら、体力を向上する運動をご紹介します。
　これから季節が進み屋外で運動できる季節になります。気持ちよくウォーキングを取り入れて生活習慣病も予防改善していきましょう。

　北海道の４～５月は徐々に暖かい春を感じる日も多くなる一方で、寒暖差が最も激しい季節でもあります。このような季節の変わり目は急激な気温の変化に体が対応できず、ダルさやめまい、心身の不調を感じる状態を「寒暖差疲労」といいます。寒暖差とは、１日の最高気温と最低気温の差や、前日との差、室内外の温度差が７℃以上あることをいいます。気温差が大きいほど体に不調が現れやすい傾向があるといわれています。

　人の体は気温にあわせて体温を調節しており、このときに使われるのが交感神経と副交感神経からなる自律神経です。例えば、気温が高い時には体温を下げるために副交感神経が優位になります。そして、血管を緩めて血流を活発にし、発汗を促すことで放熱を促します。
　一方で、気温が低い時には、交感神経が優位となり、血管を縮めて血流を滞らせ、毛穴を閉じることにより体温を逃がさないように働きます。さらに、骨格筋をブルブルと震わせ熱を作り出します。このようなメカニズムにより、多少の気温の変化であれば、対応することができますが、急激な寒暖差が繰り返し起こると、適応するために交感神経優位の興奮状態が続き、やがて自律神経はバランスが取れなくなります。自律神経は血管の収縮に関係しているため、バランスが乱れると血行が滞り、全身のダルさや冷え、めまい、頭痛や肩こりをはじめとしたさまざまな不調を引き起こしたり、睡眠の質の低下を招いたりすると考えられます。

①軽い運動やストレッチをする

　ウォーキングなどの軽い有酸素運動やストレッチは、血流の改善には効果的です。
　特に座っている時間が長くなると血流が悪くなりやすいため、30分〜１時間に１回は肩回し（運動④）や上体を回すリラックスストレッチ（運動⑦）を行いましょう。
　また、自律神経の乱れは、交感神経が過剰に働く場合がほとんどです。
　体をじっくり伸ばす『静的ストレッチ』は、副交感神経を優位にする効果があるため、自律神経のバランスを整えやすくしてくれます。軽い運動は「積極的休養」と呼ばれ、あえて体を動かすことで血流を改善させ、適度に汗をかくことで疲労物質を効率的に排出させることができます。また、毎日続けることにより体温調整機能が向上しやすいといわれています。

②湯船に浸かり、体の芯から温める

　入浴時は少しぬるめの温度(38～40℃)で湯船に10～20分ほど浸かり、体の芯から温めましょう。湯船に浸かることで、水圧と湯温によって血流がよくなり、疲労物質の排泄が促されます。体が温まり全身がほぐれることで寝入りやすくなります。さらに、入浴後、１時間ほどゆったりと過ごしながら寝る態勢を整えると、体温が徐々に冷めて、同時に眠気が誘発され寝入りをスムーズに導き質の高い睡眠が期待できます。

　健康な人であれば、この時期、体そのものが目覚める態勢に入っています。
　無理なく体が動く程度に活動していれば、自然と体が目覚め、春モードにシフトしていきます。自分にとって「快適」と感じる程度で、体を動かすようにしていきましょう。