北海道医師国民健康保険組合

　運動には様々な種類がありますが、その中でも健康増進に必要な基本運動は「有酸素運動」「筋力トレーニング」「ストレッチ」の３つになります。
　有酸素運動とは酸素を使いながら軽度から中程度の負荷を継続的にかける運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングやエアロビクス、ダンスなど手軽にできる簡単な運動が多く、初心者でも取り入れやすいのが特徴です。
　筋力トレーニング（筋トレ）は、筋力に負荷をかける運動のことで、道具を使って負荷をかける「ウエイトトレーニング」と、自分の体重を使って負荷をかける「自重トレーニング」に分類されます。
　有酸素運動は脂肪燃焼効果も高いので「痩せたいから有酸素運動をがんばりたい！」という方は多いと思いますが、有酸素運動を長く行うためには筋力も必要です。ダイエット目的の場合は筋トレを先に行い、有酸素運動はその後に行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。

・器具が不要でいつでもできる

　　自重トレーニングは自宅で隙間時間を使って、効率良くトレーニングできます。例えば、家事や仕事の合間のリフレッシュに、また、夜間や雨の日に外で運動する代わりになど、思い立った時にすぐできるのが自重トレーニングの良さです。

・負荷を調節できる

　自重トレーニングは自分の体の重みを負荷として利用するため、強度を簡単に調節しやすいのも大きなメリットです。例えば、自重トレーニングの代表的なメニューの一つであるスクワットは、ひざの曲げ方を浅くすると負荷が軽く、深くすると負荷が重くなります。　今回は「簡単筋トレ」、「頑張る筋トレ」強度の違う２種類の筋トレをご紹介します。自分の体力、その日の体調に合わせて選んでください。

・けがのリスクが低い

　負荷が小さいと体をコントロールしやすいので、変に負荷を掛けたり、万が一の怪我を引き起こしたりする可能性もかなり軽減されます。できればトレーニングマット（ヨガマット）などを敷いて、床にクッションを入れるようにしておくのがベストです。また、やり方が不安な場合は、動画でやり方をよく見て正しいやり方を確認してから行ってください。

・回数を多く行う 　目標：８～10回×２セット
・インターバルは短く

　セット間のインターバルが長いと筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなってしまうので、インターバルは30秒以内にしましょう。

・ゆっくりとした動作で行う

　ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮、緊張させましょう。呼吸も忘れずに。

・週３回の頻度で取り組む

　負荷が弱い自重トレーニングはその分回復も早いので、定期的にトレーニングをして、筋肉が休養しすぎないように心がけましょう。最低でも週に3回は行いましょう。

・筋肉痛の時は休む

　筋肉痛のときは休みましょう。筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態です。この休息時間がより強い筋肉をつくることにつながります。

・有酸素運動とストレッチを組み合わせましょう

　時間がある時には、ウォーキング、ストレッチ（動画もあります）を組み合わせてオリジナル運動プログラムを作成、実践してみてください。

　デスクワークなどでずっと同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉が固まって血行が悪くなり、肩や腰の慢性的な痛みや脚のむくみなどの不調を引き起こしてしまいます。イスに座った姿勢に限らず、長時間同じ姿勢でいることは、それがたとえどんなに正しい姿勢だったとしても、好ましくありません。正しい姿勢をずっと維持することよりも、こまめに姿勢を変えたり、体を動かしたりすることの方が重要な解決策となります。
　今回は椅子に座ったままでもできる下半身のストレッチをご紹介します。ストレッチを継続していくと筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がるため、体が動かしやすくなります。
　高齢になると筋力の低下や関節の可動域の狭小化(きょうしょうか)によって動きがぎこちなくなったり、ちょっとしたことでつまずいてしまったりします。下半身のストレッチをすることで股関節の可動域が広がり、体の中で最も大きい太ももの筋肉の動きがスムーズになることで、足腰が安定し、転倒リスクの低減にもつながります。

　座っている時間が長くお尻を潰している状態が続くと、血行が悪くなり硬くなる傾向があります。お尻の筋肉（大臀筋）とそれを支えている太もも裏の筋肉（ハムストリングス）も硬くなると骨盤が後ろへ引っ張られ、猫背や巻き肩を引き起こすことになります。また、お尻の硬さは、骨盤の傾きにも影響してきます。結果、不良姿勢からの腰痛やポッコリお腹の原因となります。
　ハムストリングスも椅子に座っているときは常に屈曲した状態でこの状況が続くことにより、柔軟性が低下し、筋肉が硬くなってしまいます。ハムストリングスはつってしまったり、肉離れしたりなど、損傷しやすく、柔軟性が低下すると転倒やケガなどに繋がってしまうこともあるので、要注意です。
　直立して体を前に倒したとき（前屈）、床と手が15㎝以上開いている場合はハムストリングスが硬くなっている可能性が高いといわれています。（ひとつの目安です）このハムストリングスを柔らかくするのなら、毎日ストレッチするのが一番です。
　今回、ご紹介している椅子に座ったままできるストレッチは簡単に行えるのに、効果も抜群です。ハムストリングスがしっかり伸ばされるため、血流が良くなり疲労回復やリフレッシュ効果などにも期待できます。

　ストレッチは体の柔軟性を高めるために非常に有効ですが、やりすぎは逆効果になることがあります。過度に行うと筋肉を傷めたり、逆に柔軟性を低下させたりするリスクがあります。過度なストレッチは筋肉の微細な損傷を引き起こし、この損傷は、筋肉が伸ばされることによって生じるもので、特に無理に引っ張ったり、長時間同じ姿勢を保ったりすることが原因です。
　柔軟性を向上させるためには、適度な範囲でストレッチを行うことが重要です。具体的には、ストレッチの際は痛気持ち良いと感じる程度に留め、過度に引っぱらないように心がけましょう。ストレッチの時間も、1回あたり10〜30秒程度が目安とされています。
　今回、ご紹介したストレッチはどれも簡単にできます。デスクワークの空き時間やリフレッシュしたいときなどに試してみてください。

・ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行いましょう。
・伸びている筋肉を意識しましょう。
・筋肉が伸びているところで10秒〜30秒キープ。呼吸は止めずに行いましょう。

　冬の朝、空気がひんやりして起きた時、体が少し固まっているように感じませんか。
　寒さを感じると私たちの体は熱を逃がさないために、筋肉をぎゅっと縮めて体温を保とうとする反射が働きます。寒いと体を丸めて小さくなるのは、体が寒さから身を守ろうとする自然な反応ですが、この防御反応によって首や背中の筋肉が緊張し、血行が悪くなります。この血流が滞ることで、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、冷え性や肩こり、腰痛といった不調を引き起こす原因になります。また、肩をすくめた猫背のような姿勢は、肩甲骨の動きを制限し、肩こりの原因となる筋肉の硬直を招きやすいため注意が必要です。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることも、筋肉の緊張を助長し、肩こりを悪化させる要因となります。

　冬はどうしても重ね着が増えます。冬のお洒落は楽しみでもあり、暖かい格好をするのも大切ですが、“厚着そのもの”が筋肉のこわばりにつながります。
　冬物のコー卜やセーター、ジャケットは重さがあるため、着用時にこの重みが肩にかかります。防寒着の重さで肩が押し下げられると、首の周囲の筋肉が下に伸ばされている状態になります。その結果、筋肉が緊張して肩こりが生じやすくなります。
　また、首まわりの防寒対策として、タートルネックやマフラーなどを身につけている人も多いと思います。確かに首元を冷やさないようにするのは防寒対策として正解ですが、首や肩の動きが制限されてしまいます。この状態が長く続くことで、血行不良を招く場合があり、その結果として肩こりや頭痛を引き起こすことがあります。

冬でも適度な運動を心がける

　首、肩、背中周りの筋肉のこりを感じた段階で、ストレッチなどで無理なく体を動かしてみてください。1日数分のストレッチを取り入れるだけでも、筋肉の緊張はやわらぎます。

入浴で体を温める

　温かいお風呂に浸かることで、全身の血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。38~40度くらいのぬるめのお湯に10~15分程度浸かるのが効果的です。
　また、アロマオイルやバスソルトを使うと、リラックス効果がさらに高まります。

温かい飲み物を飲む

　温かい飲み物を飲むことで、体の中から温まり、血行促進効果が期待できます。生姜湯や紅茶、ココアなど、体を温める効果のある飲み物を積極的に摂り入れましょう。白湯もおすすめです。

同じ姿勢を続けない

　同じ姿勢での作業を行なうときは、時々休憩を取り、首を回したり、肩を上下に動かしたりして、頸部の筋肉の緊張をやわらげるようにしましょう。

　寒い季節ですが重ね着は避けて、動きやすくてゆったりとした服装を心がけてください。
　そして、適度な運動・スポーツによって気分転換をはかりつつ体を温め、筋力を強化しましょう。前回ご紹介しました下半身のストレッチと組み合わせて寒い冬をのりきっていきましょう！