北海道医師国民健康保険組合

慢性的なストレスからくる浅い呼吸
育児は24時間、365日休みなしで、想定外のことが次々と起こります。
家事が進まない、子どもが泣き止まない、思い通りに物事が進まない、時間が常に不足している、これらはたくさんのママ達が抱えている悩みではないでしょうか。
慢性的なストレスや疲労は‶浅い呼吸″になってしまう原因の一つです。
浅い呼吸になると疲労を感じやすくなります。
体内に取り込まれた酸素は、疲れや疲労の原因となる血中乳酸を分離したり処理したりする働きがあるといわれています。そのため、浅い呼吸によって体内の酸素が不足している状態では、酸素が満足に体内に供給されている状態と比較し、血中乳酸の処理速度が低下する可能性があります。その結果、疲労を感じやすくなってしまうと考えられています。

おうち時間にヨガを取り入れてみませんか
専門的な道具を用意しなくても、体一つで始められるヨガをお勧めします。ヨガは呼吸と体の動きを連動させることで心身を整えていきます。大きく深く呼吸することでリラックス効果も期待できます。お子さんを側においてママだけでもできるし、一緒にもできます。キッズヨガスクールでは４歳からのクラスが多いのですが、幼稚園に出向く運動教室では‶年少さん″からヨガを準備運動の一部として取り入れています。
親子セミナーでヨガを取り入れる場合は「できることをゆっくりしていきましょう」 「見ているだけで脳にインプットされます。 無理やりやらせようとしないで、ご自身の動きをみせるように動いてください」と伝え、
‶ママだけヨガ″も推奨しています。

子どもの運動能力の発達のために
3歳から12歳というのは子どもの運動能力を発達させる大切な時期だと言われています。この時期にヨガを行うことによって、運動不足の解消、身体能力を養う、口呼吸の改善など様々な効果が期待できます。ヨガには有酸素運動や筋力トレーニングといった各要素のバリエーションが豊富に含まれているため、外出しなくてもある程度の運動量を確保することができます。
具体的なヨガのメリットです。
・運動能力が高まる ヨガのポーズではバランス感覚や柔軟性といった運動をする際に欠かせない能力を自然と身に付けることができます。そのため体の使い方も分かるようになり、様々なスポーツに対応できるような土台を作ることができます。 ・競争がない またヨガには競争がありません。
誰かと比べられることなく、それぞれ自分のペースで体を動かすことを楽しめます。運動に苦手意識を持っている子ども達も安心感を持って取り組めます。無理せずに、ヨガを取り入れながら子どもと一緒にいる時間を大切にしてください。

難易度の高いヨガに挑戦
今回ご紹介する子どもと一緒にできるヨガは前回より強度や難易度が高くなっていますが、幼稚園や保育所、親子運動セミナーでも３歳からの子ども達を対象に実施しています。前回のポーズより難しそうに見えるので、はじめから「できない～」「むり～」という声が上がります。大人にとってもハードルが高いポーズなのですから、当然です。「チャレンジしよう！」「トライしてみよう！」と声をかけます。
親子ヨガや子どもヨガは決められたポーズを完璧にやるのが目的ではなく、さまざまなポーズや呼吸法を通じて、バランス感覚、柔軟性、筋力などの身体能力を向上させること、そして頭の中を空っぽにすることにあります。とはいっても、静止した状態で体と呼吸を観察したり、じっと座って余計なことを考えないようにしたりするのは難しいものです。
そこでヨガでは、体をねじったり、反ったり、伸ばしたりあらゆる動きを取り入れます。特に難易度の高いヨガのポーズ中は脳に指令を出して体を動かすのに精いっぱいになるので、頭を空っぽにしやすくなります。
実際、子どもたちは果敢にトライしていきます。自分の体に向き合い、集中していきます。そして少しずつヨガらしいポーズに‼最初は全然できなくても、あきらめないでトライしたら形になる、それが子ども達それぞれの「できた！」なのです。
「できないことができるようになる喜び」が楽しみや、やりがい、自己肯定感につながっていきます。
未就学児に動きの経験を
小学校でみられる運動の得意、不得意の差は未就学児にその運動に近い体の動かし方を経験しているかどうかによって決まってくるといわれています。
私たち人間は最初に頭が大きくなり、幼児期は脳の中に神経がどんどん張り巡らされます。この時期にさまざまな動きに挑戦すると、脳神経の道筋に活発に電気が通って、その動作が記憶されるようになります。『同じ道筋に電気が通ると、同じ動きが思い出される』というのが記憶の仕組です。経験した動きの種類が多ければ多いほど運動への苦手意識を持たずにスポーツを楽しめるようになります。
「走る」と「ヨガ」を組み合わせた運動遊び
この年代の子ども達には、遊びを通じて体の動かし方を覚えさせてあげる工夫をしています。教室では「走る」と「ヨガ」を組み合わせた「運動遊び」をプログラムにとりいれています。
まず、子ども達を自由に走らせます。「ヨガ！」と合図をして、子ども達にはおのおの自分のヨガのポーズをしてもらいます。「ハイ‼」の合図でまたぐるぐると走ります。慣れてきたら少しずつ指示を細かくして「床ヨガ」とか「立ったヨガ」と指示をだします。
また難易度をあげ「その場ジャンプ３回」とか「ヨガの片脚立ちポーズ」など遊びながら運動の質も量もあげていきます。
鬼ごっこのように走る、かわす、瞬発力、持久力、判断力のトレーニングにもなります。
今回はヨガの紹介です。大人も一緒に行って十分効果の期待できるポーズです。また、最初はうまくできなくても、続けるうちに、バランスがとれるようになったり、長くポーズをとることができるようになったりしますので、親子でコミュニケーションをとりながら、試してみてください。

寒暖差がまねく「春腰痛(はるようつう)」
春は１年のうちで最も寒暖差が大きい季節です。
春に気をつけたい病気に腰痛があるといいます。
春は一日の気温の変化が激しく、朝晩で10度近い気温差がある日も珍しくありません。
また温かくなってきたと思ったら寒の戻りもあり、日ごとの寒暖差も大きい時期です。
この寒暖差に体が対応できず、血流が悪くなったり、筋肉が硬くなったりをくり返すことで、腰痛のリスクが高まってしまいます。この春特有の寒暖差で起こる腰痛は「春腰痛」といわれています。

暖かくなって体が緩(ゆる)むことも腰痛の原因に
寒い季節は身体に力が入り全身の筋肉が緊張している状態なので、骨盤まわりの筋肉も緊張していますが、春になり少しずつ暖かくなると、筋肉が柔らかくなり緊張していた筋肉が緩んできます。緩み始めた骨盤は前後左右に動きがでるので自然と腰に力を入れなければなりません。冬の運動不足による筋力低下がある場合、腰に負担が掛かり、これが腰痛を引き起こす原因になります。気持ちよく春を迎えるためにも冬の間の筋力トレーニングは大切です。

腹斜筋(ふくしゃきん)が硬いと腰痛の原因に
腰痛予防や改善に腹筋トレーニングを行うことはもちろん効果的ですが、縮んで硬くなった腹部の筋肉を伸ばすことも大切です。今回は腹斜筋を伸ばす体操を御紹介します。
この腹斜筋は両脇腹部分にある筋肉で、肋骨の下半分から骨盤にかけて広くついています。
この筋肉が硬くなってしまうと、骨盤を正しい位置に保つことができず、慢性的な腰痛を引き起こす原因となります。今回ご紹介する腹斜筋を伸ばす体操（体操❶、❷、❸）は仰向けになって簡単にできます。

春腰痛にならないために
血流がよくなる運動が腰痛対策に有効です。強い運動をしすぎると、逆に筋肉が疲れて腰痛を悪化させます。ストレッチやウォーキングなどの軽い運動がお勧めです。また、普段から体を温めるよう、心がけることも大切です。
お風呂は、シャワーだけで済ませず、湯船に浸かりましょう。
湯船に浸かれば、体を温められ、血流が良くなります。また、リラックス効果も得られ、血流悪化の改善、ストレス軽減につながり「春腰痛」の防止に役立ちます。余裕があれば湯船の中で軽く体を揺らしたり、膝を胸のほうにひきつけたりする体操（体操❹）を試してみてください。腰回りがほぐれて楽になります。
動画では簡単な腹筋もご紹介しています。余裕がある時は筋トレにもチャレンジしてみましょう！