北海道医師国民健康保険組合

　デスクワークなどでずっと同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉が固まって血行が悪くなり、肩や腰の慢性的な痛みや脚のむくみなどの不調を引き起こしてしまいます。イスに座った姿勢に限らず、長時間同じ姿勢でいることは、それがたとえどんなに正しい姿勢だったとしても、好ましくありません。正しい姿勢をずっと維持することよりも、こまめに姿勢を変えたり、体を動かしたりすることの方が重要な解決策となります。
　今回は椅子に座ったままでもできる下半身のストレッチをご紹介します。ストレッチを継続していくと筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がるため、体が動かしやすくなります。
　高齢になると筋力の低下や関節の可動域の狭小化(きょうしょうか)によって動きがぎこちなくなったり、ちょっとしたことでつまずいてしまったりします。下半身のストレッチをすることで股関節の可動域が広がり、体の中で最も大きい太ももの筋肉の動きがスムーズになることで、足腰が安定し、転倒リスクの低減にもつながります。

　座っている時間が長くお尻を潰している状態が続くと、血行が悪くなり硬くなる傾向があります。お尻の筋肉（大臀筋）とそれを支えている太もも裏の筋肉（ハムストリングス）も硬くなると骨盤が後ろへ引っ張られ、猫背や巻き肩を引き起こすことになります。また、お尻の硬さは、骨盤の傾きにも影響してきます。結果、不良姿勢からの腰痛やポッコリお腹の原因となります。
　ハムストリングスも椅子に座っているときは常に屈曲した状態でこの状況が続くことにより、柔軟性が低下し、筋肉が硬くなってしまいます。ハムストリングスはつってしまったり、肉離れしたりなど、損傷しやすく、柔軟性が低下すると転倒やケガなどに繋がってしまうこともあるので、要注意です。
　直立して体を前に倒したとき（前屈）、床と手が15㎝以上開いている場合はハムストリングスが硬くなっている可能性が高いといわれています。（ひとつの目安です）このハムストリングスを柔らかくするのなら、毎日ストレッチするのが一番です。
　今回、ご紹介している椅子に座ったままできるストレッチは簡単に行えるのに、効果も抜群です。ハムストリングスがしっかり伸ばされるため、血流が良くなり疲労回復やリフレッシュ効果などにも期待できます。

　ストレッチは体の柔軟性を高めるために非常に有効ですが、やりすぎは逆効果になることがあります。過度に行うと筋肉を傷めたり、逆に柔軟性を低下させたりするリスクがあります。過度なストレッチは筋肉の微細な損傷を引き起こし、この損傷は、筋肉が伸ばされることによって生じるもので、特に無理に引っ張ったり、長時間同じ姿勢を保ったりすることが原因です。
　柔軟性を向上させるためには、適度な範囲でストレッチを行うことが重要です。具体的には、ストレッチの際は痛気持ち良いと感じる程度に留め、過度に引っぱらないように心がけましょう。ストレッチの時間も、1回あたり10〜30秒程度が目安とされています。
　今回、ご紹介したストレッチはどれも簡単にできます。デスクワークの空き時間やリフレッシュしたいときなどに試してみてください。

・ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行いましょう。
・伸びている筋肉を意識しましょう。
・筋肉が伸びているところで10秒〜30秒キープ。呼吸は止めずに行いましょう。

　冬の朝、空気がひんやりして起きた時、体が少し固まっているように感じませんか。
　寒さを感じると私たちの体は熱を逃がさないために、筋肉をぎゅっと縮めて体温を保とうとする反射が働きます。寒いと体を丸めて小さくなるのは、体が寒さから身を守ろうとする自然な反応ですが、この防御反応によって首や背中の筋肉が緊張し、血行が悪くなります。この血流が滞ることで、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、冷え性や肩こり、腰痛といった不調を引き起こす原因になります。また、肩をすくめた猫背のような姿勢は、肩甲骨の動きを制限し、肩こりの原因となる筋肉の硬直を招きやすいため注意が必要です。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることも、筋肉の緊張を助長し、肩こりを悪化させる要因となります。

　冬はどうしても重ね着が増えます。冬のお洒落は楽しみでもあり、暖かい格好をするのも大切ですが、“厚着そのもの”が筋肉のこわばりにつながります。
　冬物のコー卜やセーター、ジャケットは重さがあるため、着用時にこの重みが肩にかかります。防寒着の重さで肩が押し下げられると、首の周囲の筋肉が下に伸ばされている状態になります。その結果、筋肉が緊張して肩こりが生じやすくなります。
　また、首まわりの防寒対策として、タートルネックやマフラーなどを身につけている人も多いと思います。確かに首元を冷やさないようにするのは防寒対策として正解ですが、首や肩の動きが制限されてしまいます。この状態が長く続くことで、血行不良を招く場合があり、その結果として肩こりや頭痛を引き起こすことがあります。

冬でも適度な運動を心がける

　首、肩、背中周りの筋肉のこりを感じた段階で、ストレッチなどで無理なく体を動かしてみてください。1日数分のストレッチを取り入れるだけでも、筋肉の緊張はやわらぎます。

入浴で体を温める

　温かいお風呂に浸かることで、全身の血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。38~40度くらいのぬるめのお湯に10~15分程度浸かるのが効果的です。
　また、アロマオイルやバスソルトを使うと、リラックス効果がさらに高まります。

温かい飲み物を飲む

　温かい飲み物を飲むことで、体の中から温まり、血行促進効果が期待できます。生姜湯や紅茶、ココアなど、体を温める効果のある飲み物を積極的に摂り入れましょう。白湯もおすすめです。

同じ姿勢を続けない

　同じ姿勢での作業を行なうときは、時々休憩を取り、首を回したり、肩を上下に動かしたりして、頸部の筋肉の緊張をやわらげるようにしましょう。

　寒い季節ですが重ね着は避けて、動きやすくてゆったりとした服装を心がけてください。
　そして、適度な運動・スポーツによって気分転換をはかりつつ体を温め、筋力を強化しましょう。前回ご紹介しました下半身のストレッチと組み合わせて寒い冬をのりきっていきましょう！

　お正月休みが終わり、スポーツクラブの通常レッスンが始まると「体重が増えて、体が重い!!」「すぐ息があってしまう!!」という参加者の声がスタジオに響きます。
　お正月は普段の生活リズムが崩れやすく体重増加につながる条件がそろっています。
　お正月太りに限らず、「食べる量は増える ✕ 動く量は減る」といった悪循環が、体重増加を決定的にする最大の要因となります。体重が増えた直後こそ、食事の内容や量を見直し、運動量を増やすなど、早めに「心地よく続けられる健康習慣」を整えていく意識が大切です。

　ダイエットとは「健康目的や体型改善のために食事量を制限したり運動をしたりして減量することを指す」といわれていますが、健康的な体重を維持すること、健康な状態に近づくことを目的にした運動をご紹介していきたいと思います。
そのためにも自分の体重が（増えた体重）が適正な体重なのか知ることが必要になります。健診や体組成計測でも、適正体重をチェックするために、肥満度や体格を表す指標の1つである BMI （Body Mass Index）という数値を使っています。身長、体重がわかれば、自分のBMIを、次の計算式で簡単に求めることができます。
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
　適正体重を示す年齢別 BMIです。適正体重を維持することは、見た目の美しさだけでなく、健康を保つためにもとても大切なことです。

　有酸素運動は、軽め～中程度の負荷で長時間行える運動です。ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクス、エアロバイクなどが有酸素運動に当てはまります。
　有酸素運動は酸素を使って体脂肪をエネルギーに変換するため、脂肪燃焼やダイエット効果が期待できます。
　今回は自宅でできる有酸素運動をご紹介します。
　そのメリットは
・天気や気温を気にせずに運動できる。
・ながら運動ができる（自宅で洗濯機をまわしながら等..）。
・忙しくても隙間時間にできる。など限られた時間の中でできるのが魅力です。

　跳ばない有酸素運動は、静かな環境で脂肪燃焼を促進するための運動です。その場足ふみや腕振りは数を数えながらリズミカルに動くことで効率よく脂肪燃焼することができます。腕振りスクワットや腿上げ運動などは、下半身の強化とともに上体もダイナミックに使うことで全身のシェイプアップを図ることができます。
　運動するときには、足が滑らないように工夫したり、物にぶつからないようにしたりするなど安全に考慮した環境づくりをお願いします。