北海道医師国民健康保険組合

　今年の夏は本当に暑い日が続きました。
　夏バテで低下した体力の回復のためにも、残暑もやわらぐ９月ごろからウォーキングを始めてみませんか。涼しくて過ごしやすい季節である秋こそウォーキングがおすすめです。
　また、「食欲の秋」といって秋は食欲が増す季節ですが、ウォーキングをすることで体重管理がしやすくなります。特に、秋に運動を始めると基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できるため冬太りの予防にもなります。
　秋の美しい風景を楽しみながら、外の空気を吸ったり季節のうつろいを感じたりして心のリフレッシュを図ることは自律神経の働きを正常に戻す効果があります。
　私たちの体は、見えないところで常に自律神経が活動を調整しています。この微妙なバランスが崩れると、体調不良やメンタルの不調を引き起こすことがあります。だからこそ、自律神経を整えることは、健康で充実した毎日を送るために非常に重要なことです。

・靴

　ウォーキングをするときに履くシューズは、普段履くものではなくウォーキング用につくられたものをおすすめします。できれば試し履きをしてフィット感を確認し、自分の足に合うかチェックしてください。クッション性に優れたシューズを選ぶことで、足への負担が軽減され、歩きやすさをサポートする効果も期待できるので、靴を選ぶ時の参考にしてください。

・靴下

　歩いているときに靴の中でソックスが滑ると、足に負担がかかる場合もあるため、ウォーキング時のソックスは滑り止め加工が施されたものをできれば選びましょう。
　また、足のサイズに合っているものを選ぶこともポイントです。サイズの合わない靴下を履いていると歩いているうちにずれてきて、不快に感じることもあるため注意しましょう。
　また、長時間歩くと汗をかいたり蒸れたりして臭いがこもることがあるため、抗菌防臭機能が備わったものがあればさらに良いと思います。

・水分、エネルギー補給も忘れずに、こまめに摂りましょう！

　涼しくなった秋でも歩くと汗をかくので脱水症状に注意しましょう。また、食前のウォーキングがダイエットに効果的といわれていますが、空腹時の運動は、血糖値の急降下や運動能力の低下につながることもあります。
　早朝の起き抜けは特に、脱水になりやすいのでスポーツ飲料などの水分摂取のほか、バナナやヨーグルトなどを軽く口にしておくと安心です。

・距離よりも時間で歩こう！

　運動をしていない人がいきなり長距離を歩こうとすると、膝などを痛めやすくなります。様子を見ながら徐々に歩く時間を増やしていくようにしましょう。時間を決めて歩くことで計画も立てやすくなります。私も1日のスケジュールに合わせて時間を決めて歩いています。歩数計があれば自分のペースと運動量が確認できるのでモチベーションに。

・ウォーキング前後に準備体操を！

　ウォーキング前後には、関節や筋肉をほぐすストレッチを数分行うのがおすすめです。ウォーキングが運動のメインなので、あまり時間を要さない簡単で必要なストレッチをご紹介します。
　時間が取れれば、生活圏内から離れた、自然の中でのウォーキングで、秋を彩る景色も楽しみましょう。

　運動には様々な種類がありますが、その中でも健康増進に必要な基本運動は「有酸素運動」「筋力トレーニング」「ストレッチ」の３つになります。
　有酸素運動とは酸素を使いながら軽度から中程度の負荷を継続的にかける運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングやエアロビクス、ダンスなど手軽にできる簡単な運動が多く、初心者でも取り入れやすいのが特徴です。
　筋力トレーニング（筋トレ）は、筋力に負荷をかける運動のことで、道具を使って負荷をかける「ウエイトトレーニング」と、自分の体重を使って負荷をかける「自重トレーニング」に分類されます。
　有酸素運動は脂肪燃焼効果も高いので「痩せたいから有酸素運動をがんばりたい！」という方は多いと思いますが、有酸素運動を長く行うためには筋力も必要です。ダイエット目的の場合は筋トレを先に行い、有酸素運動はその後に行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。

・器具が不要でいつでもできる

　　自重トレーニングは自宅で隙間時間を使って、効率良くトレーニングできます。例えば、家事や仕事の合間のリフレッシュに、また、夜間や雨の日に外で運動する代わりになど、思い立った時にすぐできるのが自重トレーニングの良さです。

・負荷を調節できる

　自重トレーニングは自分の体の重みを負荷として利用するため、強度を簡単に調節しやすいのも大きなメリットです。例えば、自重トレーニングの代表的なメニューの一つであるスクワットは、ひざの曲げ方を浅くすると負荷が軽く、深くすると負荷が重くなります。　今回は「簡単筋トレ」、「頑張る筋トレ」強度の違う２種類の筋トレをご紹介します。自分の体力、その日の体調に合わせて選んでください。

・けがのリスクが低い

　負荷が小さいと体をコントロールしやすいので、変に負荷を掛けたり、万が一の怪我を引き起こしたりする可能性もかなり軽減されます。できればトレーニングマット（ヨガマット）などを敷いて、床にクッションを入れるようにしておくのがベストです。また、やり方が不安な場合は、動画でやり方をよく見て正しいやり方を確認してから行ってください。

・回数を多く行う 　目標：８～10回×２セット
・インターバルは短く

　セット間のインターバルが長いと筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなってしまうので、インターバルは30秒以内にしましょう。

・ゆっくりとした動作で行う

　ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮、緊張させましょう。呼吸も忘れずに。

・週３回の頻度で取り組む

　負荷が弱い自重トレーニングはその分回復も早いので、定期的にトレーニングをして、筋肉が休養しすぎないように心がけましょう。最低でも週に3回は行いましょう。

・筋肉痛の時は休む

　筋肉痛のときは休みましょう。筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態です。この休息時間がより強い筋肉をつくることにつながります。

・有酸素運動とストレッチを組み合わせましょう

　時間がある時には、ウォーキング、ストレッチ（動画もあります）を組み合わせてオリジナル運動プログラムを作成、実践してみてください。

　デスクワークなどでずっと同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉が固まって血行が悪くなり、肩や腰の慢性的な痛みや脚のむくみなどの不調を引き起こしてしまいます。イスに座った姿勢に限らず、長時間同じ姿勢でいることは、それがたとえどんなに正しい姿勢だったとしても、好ましくありません。正しい姿勢をずっと維持することよりも、こまめに姿勢を変えたり、体を動かしたりすることの方が重要な解決策となります。
　今回は椅子に座ったままでもできる下半身のストレッチをご紹介します。ストレッチを継続していくと筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がるため、体が動かしやすくなります。
　高齢になると筋力の低下や関節の可動域の狭小化(きょうしょうか)によって動きがぎこちなくなったり、ちょっとしたことでつまずいてしまったりします。下半身のストレッチをすることで股関節の可動域が広がり、体の中で最も大きい太ももの筋肉の動きがスムーズになることで、足腰が安定し、転倒リスクの低減にもつながります。

　座っている時間が長くお尻を潰している状態が続くと、血行が悪くなり硬くなる傾向があります。お尻の筋肉（大臀筋）とそれを支えている太もも裏の筋肉（ハムストリングス）も硬くなると骨盤が後ろへ引っ張られ、猫背や巻き肩を引き起こすことになります。また、お尻の硬さは、骨盤の傾きにも影響してきます。結果、不良姿勢からの腰痛やポッコリお腹の原因となります。
　ハムストリングスも椅子に座っているときは常に屈曲した状態でこの状況が続くことにより、柔軟性が低下し、筋肉が硬くなってしまいます。ハムストリングスはつってしまったり、肉離れしたりなど、損傷しやすく、柔軟性が低下すると転倒やケガなどに繋がってしまうこともあるので、要注意です。
　直立して体を前に倒したとき（前屈）、床と手が15㎝以上開いている場合はハムストリングスが硬くなっている可能性が高いといわれています。（ひとつの目安です）このハムストリングスを柔らかくするのなら、毎日ストレッチするのが一番です。
　今回、ご紹介している椅子に座ったままできるストレッチは簡単に行えるのに、効果も抜群です。ハムストリングスがしっかり伸ばされるため、血流が良くなり疲労回復やリフレッシュ効果などにも期待できます。

　ストレッチは体の柔軟性を高めるために非常に有効ですが、やりすぎは逆効果になることがあります。過度に行うと筋肉を傷めたり、逆に柔軟性を低下させたりするリスクがあります。過度なストレッチは筋肉の微細な損傷を引き起こし、この損傷は、筋肉が伸ばされることによって生じるもので、特に無理に引っ張ったり、長時間同じ姿勢を保ったりすることが原因です。
　柔軟性を向上させるためには、適度な範囲でストレッチを行うことが重要です。具体的には、ストレッチの際は痛気持ち良いと感じる程度に留め、過度に引っぱらないように心がけましょう。ストレッチの時間も、1回あたり10〜30秒程度が目安とされています。
　今回、ご紹介したストレッチはどれも簡単にできます。デスクワークの空き時間やリフレッシュしたいときなどに試してみてください。

・ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行いましょう。
・伸びている筋肉を意識しましょう。
・筋肉が伸びているところで10秒〜30秒キープ。呼吸は止めずに行いましょう。