北海道医師国民健康保険組合

悪い姿勢が腰痛の原因
腰痛の原因にはさまざまなものが考えられますが、日頃の姿勢や労働環境が招いてしまう、筋疲労やからだのゆがみも大きく関係しています。
椅子に座る、立ち上がる、荷物を持ち上げるといった生活の中で行っているさまざまな動作は、筋肉の支えなしには維持できません。ところが、長時間同じ姿勢を続けていると筋肉は強張り、血行が悪くなり、倦怠感や腰に痛みを生じることがあります。
また、気がつけばいつも猫背になっている、座るときに足を組む、いつも片足に重心をかけて立っているといった姿勢の悪さが腰に負担をかけて痛みとして現れるのも腰痛の一例です。
猫背と反り腰
猫背になると骨盤が後ろに倒れ、お尻周りや腰の筋肉の緊張を引き起こします。この状態が続くと腰の筋肉が硬くなり腰痛のリスクが増加します。また、反り腰は骨盤が前に傾き腰の反りが強い状態です。腰で上半身を支えようとするため腰に大きな負担をかけています。反り腰の腰痛は歩いたり動いたりするときに痛みが出やすくなります。
平背（フラットバック）
猫背や反り腰ではないのに腰痛がつらいときは「平背」の可能性があります。腰痛を引き起こす不良姿勢の1つです。平背は、背骨のS字カーブが失われて背中が平坦になっている姿勢です。背骨は通常ゆるやかなS字の湾曲があり、日常の動作でかかる筋肉や関節へのストレスを分散させています。そのため、生理的湾曲がなくなると筋肉に負担がかかり腰痛や肩こりなどを引き起こしてしまいます。この平背の人は座っているときに腰痛を訴えるのが特徴です。
こまめにストレッチ
この3つの姿勢の改善策としてこまめなストレッチが有効です。まずは猫背の人は猫背で縮んだ胸を伸ばしましょう。反り腰の人は重心が前に傾くため、太ももの前側（大腿四頭筋）で支えようとして力が入っていますこの硬くなっている大腿四頭筋を伸ばしましょう。平背の人は骨盤が後傾している場合が多く、椅子に座るとお尻の位置が前にずれて腰に負担がかかるためお尻のストレッチをしましょう。今回は巻き肩の改善体操も合わせてご紹介します。体のケアに活用ください。

お尻の厚く大きな筋肉・大殿筋
長時間座っていると、お尻の筋肉、大殿筋が圧迫され、血流が低下し筋肉が硬くなります。この筋肉は腰と下半身をつなぎ、骨盤を安定させる大切な役割があるため、硬くなると股関節の動きが悪くなり、歩く・走るといった動作がスムーズにいかなくなります。
ストレッチで筋肉がほぐれると、座っている時の姿勢をキープしやすくなり、歩く時も股関節が動きやすくなります。また、下半身全体の血流も良くなるので冷えやむくみの軽減効果も期待できます。
ただ、股関節や膝に疾患のある人、坐骨神経痛のある人は充分注意してください。痛みやしびれを感じたら、無理に伸ばしたりキープしたりしないように「気持ちいい」と感じるところでストップしてください。
お尻の上部外側の筋肉・中殿筋
手を腰に当てた時に触れる部分にある中殿筋は、骨盤や股関節を安定させるために重要な筋肉です。この筋肉が弱くなると、左右に動く動作が苦手になったり、体の軸がぶれて、立っていてもふらついたり、歩く時につまずきやすくなったりします。それは、中殿筋が弱っている側の足が地面に着地した際、骨盤を安定させる中殿筋が耐えられず、上体が傾くからです。
体のバランスの安定のためにも中殿筋をしっかり鍛えましょう。
もも裏の筋肉・ハムストリングス
ハムストリングスは3つの筋肉の総称で、ももの裏側にある、お尻の坐骨から膝の裏までの長い筋肉です。脚を後ろに引いたり、膝を曲げたりといった動きの際に働きます。
また、ハムストリングスは肉離れを起こしやすい筋肉なので、スポーツなどの激しい運動をする人はストレッチをして、柔軟性を高めておく必要があります。
ストレッチをして柔らかくすることで、骨盤を正しい位置に戻して姿勢が改善されるメリットがあり、腰痛予防にもつながります。ただ、ハムストリングスはストレッチをしすぎると※オーバーストレッチになってしまうため注意が必要です。
痛みを感じるところまで伸ばさないように、反動を使って過剰に負荷をかけないようにしましょう。
夏の疲れが出やすい９月です。頑張りすぎないストレッチをお勧めします。
※オーバーストレッチ：筋肉を伸ばしすぎてしまい痛めてしまうこと。

子どものうちに悪い姿勢を直そう

姿勢が悪いと、「だらしない」「行儀が悪い」など見た目が悪いだけではなく、将来的に必ず体のどこかに不調が起こってしまいます。成長期は骨や筋肉が柔らかく変形しやすいため、姿勢の悪い癖が定着しやすいです。また、成長すればするほど筋肉の柔軟性が落ちてくるので、悪い姿勢を直しにくくなります。早期から姿勢改善に取り組むことが重要です。

良い姿勢の形を知ろう！

姿勢が良いかどうか簡単にできる方法は、平らな壁の前に立ち、壁に背中とお尻、かかとをつけます。顎は引いて後頭部が壁につけば、これが立った時の良い姿勢です。後頭部が壁につかない場合はストレートネックの心配もあります。
さらに細かいセルフチェックをご紹介します。
①膝を曲げずに手の平が床につくか(もも裏・腰・背中側の筋肉の柔軟性)太ももの裏側の筋肉が柔らかければ座っている時も良い姿勢を保ちやすくなります。
②足の裏を全部床につけて完全にしゃがめるか(足首、膝、股関節の柔軟性・筋力・バランス力)深くしゃがむことができないと、例えば重いものを持ち上げる時にしっかり腰を落とすことができず、ぎっくり腰を起こしやすくなるかもしれません。
③耳の後ろまでしっかりと両腕を上げられるか(頭や首の位置・背中が伸びているかで猫背になっているかわかります)良い姿勢のイメージを持つためにも、自分の体を知ることが大切です。

猫背タイプは背骨の柔軟性が必要

猫背は、背骨から首あたりが前のめりになっているような姿勢のことで、「悪い姿勢」の代表格です。人間の背骨はまっすぐではなく、少し湾曲しているのが健康な状態ですが、猫背になるとこのバランスが崩れます。姿勢のバランスが崩れているせいで、見た目にも元気がなさそうなイメージを与えます。また背中が丸まり胸郭が閉じてしまうため、呼吸が浅くなりそれが長く続くと肺活量が減ってしまいかねません。肺活量が少なければ、疲れやすくなり、スポーツをしたときに持久力不足になるリスクも高まります。
今回の猫背予防体操は、親子で一緒にできる体操です。姿勢改善にお役立てください。